Tips voor een gebalanceerd veganistisch dieet

Is veganisme iets voor mij?

Zouden we niet allemaal wat meer plantaardig moeten gaan eten? Het heeft voordelen voor zowel je lichaam, de dieren, het milieu en de mensen om ons heen. Als je meer wilt weten over wat veganisme is en de voordelen daarvan, dan kun je mijn andere blog hierover lezen. Als je (meer) plantaardig gaat eten, laat je bepaalde producten achterwege en daarmee ook de voedingsstoffen die hierin zitten. Het is dus belangrijk dat je op een paar voedingsstoffen extra aandacht richt. Hieronder geef ik je een aantal tips waar je op moet letten.
 

1) Begin klein en luister naar je lichaam

In het begin kan een volledig veganistisch dieet misschien lastig zijn en al helemaal als je start vanaf nul. Als je bijvoorbeeld al een tijd vegetarisch eet, dan kan het makkelijker zijn de switch te maken. Begin daarom ook met kleine veranderingen en elke dag een stapje verder. Probeer bijvoorbeeld eens of het je lukt je ontbijtjes of je lunch aan te passen naar veganistisch. Is dit gelukt? Probeer dan om één dag in de week volledig veganistisch te eten. Dit kun je langzaam uitbreiden.

 

Het is vooral belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Een volledig veganistisch dieet kan goed uitpakken voor je gezondheid, maar het kan ook zo zijn dat dit voor jouw lichaam niet het geval is. Elk lichaam is anders en elk lichaam reageert anders. Misschien heeft jouw lichaam juist baat bij een 80% veganistisch dieet en 20% dierlijk. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan een dieet met meer plantaardige producten en blijf ten alle tijden luisteren naar je lichaam. Je lichaam geeft vanzelf aan of het goed voor je is of niet.

 

2) Eet zo gevarieerd en onbewerkt mogelijk

Als je gevarieerd eet, betekent dit eigenlijk al direct dat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. In elke soort fruit, groente, graan of peulvruchten zitten weer andere belangrijke stoffen die we in ons lichaam nodig hebben. Door elke dag af te wisselen, krijg je op die manier al een aardig pallet aan verschillende stoffen binnen.

Voor een veganistisch dieet zijn er 5 groepen producten die belangrijk zijn om in de dieet op te nemen. Hierboven heb ik er al een aantal genoemd, maar dit zijn groentes, fruit, noten en zaden, graan en peulvruchten. Je hebt deze alle 5 nodig om een volwaardig plantaardig dieet te kunnen volgen. Probeer bewerkt voedsel zoveel mogelijk te vermijden. Hiermee bedoel ik vegan kazen, vleesvervangers en voorgemaakte sauzen. Hierin zitten vaak veel zout of suikers die juist niet goed zijn voor ons lichaam.
 

3) Let op je calorie en je eiwitinname

Als je aan iemand verteld dat je veganistisch eet, dan krijg je vaak als een van de eerste opmerkingen terug: ‘hoe kom je dan aan genoeg eiwitten?’. Het grappige van dit is, dat de dieren die zij eten ook een plantaardig dieet volgen en ook genoeg eiwitten binnenkrijgen. Wij halen er alleen één schakel tussenuit. Het is eigenlijk lastig om een eiwit tekort te krijgen als je voldoende calorieën binnenkrijgt. Let daarom ook goed op je calorie inname en dat deze hoog genoeg blijft om de energie die je verbrandt op een dag weer bij te vullen.

Het is daarnaast wel belangrijk om te letten op de hoeveelheid eiwitten je binnenkrijgt en waaruit je die binnenkrijgt. Een belangrijke plantaardige bron van eiwitten zijn peulvruchten. Dit zijn bijvoorbeeld kikkererwten, linzen, zwarte bonen of kidneybonen en nog veel meer. Als je elke dag ongeveer 160 gram peulvruchten in je maaltijden verwerkt, krijg je genoeg eiwitten binnen.

 

4) Eet twee porties plantaardige zuivel per dag

Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te blijven krijgen als je volledig veganistisch leeft. Daarom is het goed om plantaardige zuivel in je dieet te verwerken, die verrijkt is met calcium. Niet alle plantaardige zuivel is hiermee verrijkt, dus let hierop bij de aanschaf hiervan. Calcium hebben we in ons lichaam nodig voor een goede botgezondheid.

In peulvruchten zitten niet alleen eiwitten, maar ook calcium. Daarom is het nogmaals erg belangrijk om peulvruchten in je dagelijkse dieet te verwerken. Elke dag plantaardige zuivel met toegevoegde calcium is dus een optie, maar kun je dit niet vinden of vind je dit niet lekker, dan kun je er ook altijd voor kiezen om extra peulvurchten, groene groenten, noten en zaden te eten.
 

5) Let op je vitamine B12, ijzer, jodium en omega-3 inname

In een veganistisch dieet zijn een aantal voedingsstoffen waar je extra goed op moet letten, omdat het vaker voorkomt dat hier een tekort aan ontstaat. Een daarvan en die je ook vaak hoort is vitamine B12. Deze komt alleen maar voor in dierlijke producten, maar in sommige plantaardige zuivelsoorten is het gesuppleerd. Je zou ervoor kunnen kiezen om extra vitamine B12 te slikken, maar ik wil je aanraden om bij de huisarts je bloed te laten controleren op tekorten en alleen bij te slikken wanneer dat nodig is.

Andere voedingsstoffen waar je extra aandacht op mag hebben zijn ijzer, jodium en omega-3. Ijzer komt veel voor in bijvoorbeeld granen, groene groentes en peulvruchten. Jodium komt voor in gejodeerd zout bij de bereiding van brood en in bijvoorbeeld zeewier. Omega-3 kun je binnenkrijgen uit verschillende noten en zaden, zoals bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoot(olie) maar ook lijnzaadolie en algenolie. Neem deze soorten producten dan ook op in je dieet.

 

6) Online inspiratie

Vind je het nu nog moeilijk om te starten met een veganistisch dieet of weet je niet wat je moet klaarmaken? Tegenwoordig staat het hele internet vol met inspiratie voor de lekkerste en gezondste gerechten. Er zijn ook meerdere online challenges waar je je voor kunt opgeven om zo in bijvoorbeeld 30 dagen naar een plantaardig dieet te komen. Neem eens een kijkje op de Vegan Challenge of de Week Zonder Vlees en Zuivel.

 

Wil je meer receptinspiratie of tips over een gebalanceerd plantaardig dieet? Of zoek je een vegan chef voor jouw evenement? Bezoek dan mijn website. Je kunt me ook volgen op Instagram, LinkedIn of Facebook.

 

Gebruikte bronnen:

• https://www.verduurzamingnederland.nl/plantaardig-dieet

• https://belleenco.com/blog/5-tips-for-a-healthy-and-full-plant-based-diet/